おはようございます
腸と食の大人の学び場【よしんらぼ】よしんです
だいぶ寒い日が続いております
いかがお過ごしのことでしょう
田舎の母が
寒くなると口癖のように言っていたのは
「くび」とつく部位を冷やさないこと
母の言葉はたいてい正しいので
未だ寒くなると
手首足首対策を何よりも先に考えます（笑）
さて、前回のメルマガでは
玄米ご飯と白米の成分の違いと
梅干しの効能について
日の丸弁当を例にお伝えしました
読み落とした方はこちら
今回は
「腸活定食の楽しみ方」についてお伝えしますね！
よしん通信では
メルマガに取り上げて欲しいご質問などを募集しています⤵
１. 腸活定食を楽しむコツ
加えたい調味料
腸活定食に欠かせない主食の玄米ご飯
玄米を炊く直前に入れて欲しいのは
ひとつまみの天然塩
ひとつまみしか入れませんけれど
できれば
塩味だけの食塩（ナトリウム）ではなく
やわらかい塩味を醸し出してくれる
ミネラル（カリウム・マグネシウム・カルシウム）も含まれる
天日塩（海塩）がおすすめです
「良い塩梅」という言葉があるように
シンプルなお料理は特に
少量の塩を加えるだけで
素材そのものの甘味が引き立ちます
鍋を変えてみよう！
春先や秋口など
寒すぎず暑すぎない
比較的過ごしやすい季節と
寒い冬や暑い夏では
美味しいと感じる玄米ご飯の状態も異なります
春夏秋冬
その日の天気や食べる人の体調により
ご飯を炊くための鍋を変える
という方法があります
そもそも鍋がない場合は
チャレンジできませんけれど
春や秋など過ごしやすい季節は
土鍋で炊いた玄米ご飯が
ふっくら軟らかく美味しく感じます
寒い冬は圧力鍋で炊くことで
もちもち感が増し
美味しく感じます
暑い夏は
暑い＝陰陽メガネで見ると外気が陽に偏っているので
一番陰寄りの炊き方、炊飯器で炊く方が
あっさりしていて美味しく感じます
暑すぎる日はきっと玄米ご飯自体を
受け付けない、食べたくないでしょう
少し面倒でも
鍋があるご家庭ではぜひ
季節やその日の体調に応じて
鍋を変えて炊いてみることを
オススメいたします
アレンジレシピの提案
例えば
炊飯ジャーで保温したまま時間が経つと
パサパサ感が増してしまいます
これは白米のご飯でも同様です
そんなときはそのまま食べるよりも
チャーハンにしたり
ベジカレーをかけて食べるなども
オススメ
チャーハンは塩コショウよりも
ニンニクと醤油の味付けの方が美味しく
また水を入れた鍋でおかゆ風に煮込んだら
あおのり、胡麻、塩、小麦を入れ
玄米パン（おやき）に
夏の暑い日は
冷やした玄米ご飯に
ざく切りした野菜と
茹でた雑穀や豆類と混ぜて
味噌やマヨネーズなどをからめ
チョップドサラダ風にアレンジを
クリスマスあたりにご紹介したのは
リンゴ酢や梅酢とアガベシロップを混ぜて
半分ついた（半ごろしにした）玄米ご飯に
甘栗や干しブドウ、干し芋や干し柿のざく切りを巻いて
粗みじん切りしたナッツをまぶした玄米ロールなど
アレンジ次第で見た目も味も様々に
２. 玄米の選び方と保存方法
玄米の品種選び
品種は白米と同様で
品種による食感などの好みで選びましょう
参考までに
マクロビオティックとして
玄米菜食を取り入れている人の中で
選ばれている品種は
昔からあると言われている「あさひ」という品種や
昭和の時代につくられた「ささにしき」あたりです
昨今のもちもちふっくらしたお米と異なり
あっさりさらさらした感じの品種です
１つ言えるのは
これは個人的な見解ですけれど
品種改良の方法により
ぜひ食べましょう！と言えないのが
遺伝子レベルで編集した品種
恐れすぎていては何事も始まりませんけれど
自然界に存在しなかったモノですし
人間が過去に食べてきた経緯のないモノで
Bioの世界のため私たちの目では見えない
今後の影響が未知なだけに
私は胸を張ってオススメできません
品種に関しては
大きく公表しているものが見られませんけれど
ゲノム編集に関しては
日本でもかなり前から研究されています
オススメの保存方法
本来は15度以下の
冷蔵庫のような涼しい場所での保存が望ましく
鮮度を保ち且つ害虫から守るためには
袋のまま保管するよりは米びつや
密閉容器に入れることをオススメします
昔からのやり方ですが
炭や唐辛子を入れておくという手段もあります
高温多湿を避け
直射日光や熱源から遠ざけ
できるだけ冷暗な場所に保存しましょう
３. 玄米の栄養価と効果
栄養価の概要
玄米と白米の成分の違いについては
以前のメルマガでもご紹介させていただきました
詳しくはこちらもご参照くださいね⤵
日の丸弁当から学ぶ、究極の「腸活定食」とは？｜Yoshin通信：061
健康への効果
栄養価と同様に
以前のメルマガでもご紹介しましたが
一番はお通じが快腸になること
お通じの形や色や量が
玄米を食べていない日と比べて
大きく異なります
これは玄米に含まれる「食物繊維」の影響です
炊いた玄米ご飯100gに含まれる食物繊維は
合計1.4gほど
そのうち
不溶性食物繊維は1.2g
水溶性食物繊維は0.2g
玄米に多い水に溶けない不溶性食物繊維は
水分を吸収しふくらむ性質があるため
腸内でふくらみ
「かさ」が増えることで
腸管を刺激し排便を促します
腸内の有害物質の排出でも一役を
水に溶ける水溶性食物繊維は
体内でドロドロした粘り気のある状態に
胃から小腸へ流れる際は
その流れがゆっくりになることから
食後の血糖値上昇を抑制する働きも
そして大腸内に水分を留めることで
便通を促進してくれます
食物繊維の理想的な摂取比率は
不溶性：水溶性＝２：１
と言われています
玄米ご飯のこの数値を見ると
比率だけの判断ですと
水溶性食物繊維が若干不足がちに
これにニンジンやゴボウや海藻の入った
お味噌汁を加えることで
それらを補うことができます
残念ながら
水溶性食物繊維が豊富と言われている
海藻類に対する数値は
その性質上、分別が困難らしく
正確な数値は出ていません
陰陽のメガネでみると
便秘や下痢といった「不腸」は
陰性の便秘や陰性の下痢
陽性の便秘や陽性の下痢
少なくとも陰陽の２種類の状態があります
Youtubeもぜひご参考くださいね⤵
年始のメルマガでもご紹介させていただいた
小腸に細菌が増殖しすぎて起こるSIBO（シーボ）も
もしかしたら摂取している食物繊維の
比率の状態から発症しているのかも？しれませんね
４. 玄米食の普及と社会への影響
環境への優しさ
米の劣化という点から考えると
白米より玄米の方が劣化しにくい
精米し糠の部分をそぎ落としてしまった白米は
酸化しやすい
そして精米するという工程が１つ減るので
精米にかかるエネルギーや時間が不用に
農家さんへの影響
玄米とは言えお米ですので
保管する際に虫が付かないよう
保管方法には注意が必要ですけれど
精米するという手間が省ける上に
白米よりも割高で提供できるため
農家さんにとってもそれなりにメリットがあると言えます
５. Q&Aコーナー
今回はかなりの長文でしたが
ここまで記事をお読みくださり
誠にありがとうございます！
いかがでしたでしょう？
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腸活定食にオススメな玄米食について
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